Gymnastikball Übungen für den Rücken


 
Sehr angenehm, entspannend und dennoch stärkend für die Muskulatur und Wirbelsäule sind Gymnastikball Übungen für den Rücken. Solche Übungen mit dem Gymnastikball können Sie sowohl vorbeugend gegen Rückenschmerzen machen als auch zur Schmerzlinderung.

Allerdings sollten Sie Rücksicht auf Ihre Beschwerden nehmen und keine Übungen machen, die Ihrem Rücken schaden könnten. Wenn Sie sich unsicher sind, sprechen Sie einfach mit Ihrem Orthopäden oder Physiotherapeuthen darüber.

Einen Gymnastikball oder Pezziball bekommen Sie bereits für wenig Geld und die vorgestellten Übungen für den Rücken  sind nicht nur wirkungsvoll, sie machen auch richtig viel Spaß und gute Laune.

Hier möchte ich Ihnen einige Anregungen für Übungen mit dem Gymnastikball geben.

Entspannen auf dem Gymnastikball

Gymnastikball-Übung #1

Gymnastikball-Übung #1

Bevor Sie mit den Übungen für den Rücken beginnen, sollten Sie zunächst ein Gefühl für den Gymnastikball bekommen und deshalb mit folgender Übung beginnen.

Auch zwischendurch können Sie sich herrlich mit dieser Gymnastikball Übung entspannen und damit Ihre Übungen abschließen.

Knien Sie wieder mit beiden Beinen vor dem Gymnastikball, umfassen den Ball vorne mit den Armen und rollen langsam mit dem Oberkörper auf den Ball.

Passen Sie sich den Rundungen des Balles an und versuchen Sie, Ihr komplettes Körpergewicht an den Gymnastikball abzugeben.

Balancieren Sie diese Haltung aus und rollen Sie langsam und vorsichtig vor und zurück, wiegen Sie mit sanften Bewegungen nach rechts und links oder auch im Kreis herum, bis Sie die Entspannung Ihrer Muskeln spüren.

Genießen Sie diese Entspannung und gehen Sie dann einen Schritt weiter zu Übung 2.

Gymnastikball-Übung #2

Bleiben Sie in der Haltung wie in Übung 1, aber vergrößern Sie jetzt Ihren Radius. Rollen Sie weiter nach vorne, so dass die Hände auf dem Boden aufliegen und die Knie dafür vom Boden abheben. Stützen Sie die Hände auf dem Boden ab und balancieren mit immer größerer Rollbewegung auf dem Gymnastikball.

Strecken Sie die Beine aus, so dass der Körper eine Linie bildet, also Wirbelsäule dabei gestreckt ist. Wandern Sie jetzt mit Ihren Händen so weit nach vorne, bis das Becken auf dem Gymnastikball aufliegt. Halten Sie kuz die Spannung, dann wandern Sie wieder zurück.

Rücklings auf dem Gymnastikball

Gymnastikball-Übung #3

Gymnastikball-Übung #3

Legen Sie sich rücklings über den Gymnastikball und strecken beide Arme nach hinten.

Die Füße leicht auseinander und im rechten Winkel zum Knie hinstellen. Achten Sie darauf, dass die gesamte Wirbelsäule auf dem Ball liegt.

Rollen Sie jetzt vorsichtig vor und zurück. Danach können Sie noch eine Koordinations- und Gleichgewichtsübung einbinden, indem Sie Arme und Beine diagonal zueinander strecken.

Hierzu bleiben Sie rücklings auf dem Ball liegen und strecken den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig in Verlängerung der Wirbelsäule. Anschließend machen Sie dieselbe Übung mit dem linken Arm und dem rechten Bein.

Gymnastikball

Gymnastikball-Übung #4

Gymnastikball-Übung #4

Knien Sie sich mit beiden Beinen auf dem Boden vor dem Gymnastikball und legen die Hände ausgestreckt auf den Ball.

Jetzt drücken Sie die Schulter nach unten Richtung Boden.

Achten Sie bei dieser Übung darauf, dass die Arme ausgestreckt auf dem Gymnastikball liegen bleiben, der Kopf zwischen den Armen bleibt und der Winkel der Kniegelenke nicht größer als 90 Grad wird.

 

Stufenlagerung-Gymnastikball

Gymnastikball-Übung #5

Gymnastikball-Übung #5

Legen Sie sich jetzt auf den Rücken, legen die Beine auf den Gymnastikballund gönnen Ihren Beinen das angenehme Gefühl der Entspannung.

Danach rollen Sie mit Ihren Füßen den Gymnastikball von sich weg und holen ihn dann anschließend wieder zurück.

Legen Sie anschließend die Beine wieder auf den Ball und pendeln bzw. rollen ihn seitwärts, nach rechts und nach links. Dabei bleibt die Wirbelsäule flach am Boden und die Arme seitlich neben dem Körper liegen.

Bleiben Sie auf dem Rücken liegen und rollen den Ball so weit vor, dass die Fersen in der Mitte des Balles aufliegen. Heben Sie das Becken so weit an, dass eine schiefe Ebene entsteht. Die Hände bleiben dabei seitlich neben dem Körper liegen. Rollen Sie jetzt den Gymnastikball sanft seitlich nach rechts und nach links.

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